Jueves 13 de agosto de 2026 - 13.40 horas
El entrenamiento de fuerza, además de las caminatas y otras actividades aeróbicas, cumple un papel fundamental para preservar la masa muscular, prevenir caídas y mantener la independencia durante la tercera edad.
La geriatra Dra. Patricia Calderini, del Hospital de Especialidades Quirúrgicas IPS Ingavi, explica que la pérdida de masa muscular comienza de manera progresiva desde alrededor de los 30 años y puede acelerarse con el envejecimiento, dando lugar a la sarcopenia, una condición asociada a debilidad, menor velocidad de marcha, dificultades para mantener el equilibrio y mayor riesgo de caídas y fracturas.
Frente a esta realidad, la especialista destaca la importancia de incorporar ejercicios de resistencia y fortalecimiento muscular de manera regular, especialmente en personas mayores. El objetivo es conservar la capacidad para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, levantar objetos, caminar con mayor seguridad y mantener una adecuada autonomía. La práctica de ejercicios localizados y de fuerza contribuye además a reducir el deterioro físico y a preservar tanto los músculos como los huesos.
La pérdida de masa muscular puede estar relacionada con el proceso natural de envejecimiento, cambios hormonales y metabólicos, pero también con el sedentarismo, la falta de actividad física, periodos prolongados de inmovilidad, una alimentación insuficiente en proteínas de calidad y determinadas enfermedades crónicas o inflamatorias. En este contexto, la doctora advierte que algunos tratamientos para la reducción de peso, como los medicamentos análogos del GLP-1, entre ellos la semaglutida, pueden favorecer una disminución rápida de peso que también puede involucrar masa muscular, por lo que el fortalecimiento adquiere especial importancia en las personas de edad avanzada que utilizan estos tratamientos.
La recomendación es realizar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, durante unos 30 minutos, adaptando la intensidad a la condición física de cada persona. Quienes no realizan actividad física pueden comenzar con sesiones breves, de aproximadamente 10 minutos, e incrementar progresivamente el tiempo hasta alcanzar la meta. Los ejercicios pueden realizarse con el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas livianas. Entre las alternativas se encuentran las sentadillas utilizando una silla como apoyo, ejercicios de flexión y extensión de brazos contra una pared, fortalecimiento de bíceps con botellas de agua o pesas ligeras y ejercicios con bandas de resistencia.
La actividad física en el agua también constituye una alternativa beneficiosa para los adultos mayores. El hidrogym permite trabajar la fuerza mediante la resistencia del agua y activa músculos estabilizadores que contribuyen al equilibrio y la postura, además de fortalecer la zona media del cuerpo. La flotabilidad disminuye la carga sobre las articulaciones, por lo que puede reducir el impacto en zonas como las rodillas, caderas y columna, donde son frecuentes las molestias en esta etapa de la vida.
Calderini recomienda realizar un calentamiento previo para preparar músculos y articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. También pueden utilizarse dispositivos que permitan controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y ajustar la intensidad cuando sea necesario. Sin embargo, antes de iniciar cualquier programa de actividad física, especialmente en adultos mayores con enfermedades crónicas, tratamientos neurológicos o limitaciones funcionales, es fundamental realizar una evaluación médica y contar con la autorización del profesional tratante. Cuando la persona no puede ejercitarse de manera independiente, puede requerir acompañamiento de profesionales de fisioterapia.
Desde el enfoque de atención integral del IPS, promover el fortalecimiento muscular en la tercera edad contribuye a prevenir la fragilidad y la discapacidad, favoreciendo que los asegurados mantengan durante más tiempo su autonomía y capacidad para desenvolverse en las actividades de la vida diaria. La actividad física, realizada de manera segura, progresiva y adaptada a cada persona, constituye una herramienta preventiva para un envejecimiento más activo y saludable
