La MSc. Estela Servín, nutricionista del Hospital Central del Instituto de Previsión Social refiere sobre la alimentación en el aislamiento y afirma que “Las personas pueden verse muy afectadas y tener variadas consecuencias que estaríamos observando con el correr de los meses. Se teme que se vean agravados los números de obesidad que ya también eran pandémicos. Realmente esta situación actual nos tomó por sorpresa y los hábitos de alimentación se vieron fuertemente impactados. Por supuesto, estos dependen de la realidad de cada persona, de cada familia, es diferente el caso de las personas que hacen la cuarentena en familia a aquellas que viven solas, o también en el caso de las personas mayores”.
Seguidamente añadió, “hay personas que aumentaron el consumo de alimentos preparados o industrializados, (galletitas, amasados, alfajorcitos, golosinas, a los cuales uno recurre para paliar esta situación de estrés y de hambre emocional) y hay otras personas que se han acercado a preparar las comidas, que no hacían antes porque sus rutinas se los impedían. Muchas veces cayendo en exageraciones alimentarias”
La profesional del IPS explica que se tendría que analizar, por todo ello, una sumatoria de factores que se interrelacionaran entre sí como ser: La combinación del aislamiento social con el aumento de la hormona del cortisol (se da por el miedo, la angustia, la inseguridad e incertidumbre) sumado a la mala alimentación que están teniendo las personas porque se deduce que hay un aumento de alimentos industrializados, y con ellos mayor ingesta de azúcares y harinas por un lado y seguramente también se verán problemas que saltarán secundariamente tras la escases de alimentos en sectores más vulnerables y fuertemente afectados.
Hambre emocional
Es fundamental controlar además el hambre emocional, hay muchas personas que están con mucha ansiedad, hay que permitirse este sentir, ya que la ansiedad es una emoción, que nos está queriendo decir algo y hay que tratar de calmarlo con algo que no sea comida, pero sucede que el cerebro busca lo más inmediato para no pensar, que es comer. Hay que aceptar esa emoción y hablar, muchos suelen no hablar y comen.
Descanso y horas de sueño
Además, en estas circunstancias hay muchas personas que perdieron también los ciclos de sueño y vigilia, y por lo tanto, comen en horas que antes no lo hacían. Dormir bien también es clave, ya que descansar mal lleva al aumento de peso porque aumenta el cortisol, la hormona del estrés que genera grasas, y el cuerpo necesita estar despierto y entonces busca energía de los alimentos, por lo que dormir mal genera más hambre.
La Lic. Servín afirma la importancia de preguntarse, ¿cómo estamos comiendo? y proveerle al cuerpo una rutina alimentaria. No caer en constantes picoteos de alimentos, aprender a escuchar a nuestro organismo y comer por hambre y así menos veces en el día. Puede ser útil aprovechar este periodo invernal para aumentar nuestro consumo de caldos que pueden ser provechosos para aumentar la saciedad.
En su mayoría, las sociedades científicas están recomendando volver a una alimentación más natural (casera) y disminuir en lo posible la cantidad de alimentos altamente industrializados, que no son buenos para el cuerpo.
Lo bueno del aislamiento
La parte buena del confinamiento es que a muchos les ha dado la posibilidad de interesarse o acercarse por primera vez a preparar sus alimentos, lo cual desde el punto de vista nutricional es una ventaja, y sostuvo la nutricionista, “no dejemos pasar esta oportunidad para dedicarnos al cuerpo e implementar nuevas estrategias para cuidarnos, que podamos continuar aplicando cuando regresemos a la normalidad. Este período es una gran oportunidad para enseñar a niños y adolescentes a cocinar platos sencillos, evitar el consumo de alcohol y hacerse amigos de las frutas, verduras y proteínas saludables, evitando las harinas y azúcares innecesarios”.
En este momento tan particular que estamos atravesando es importante incentivar una alimentación saludable. De este modo, las personas deben pensar sus menús basados en una alimentación adecuada, armónica y de buena calidad nutricional, es decir, que tenga todos los nutrientes necesarios para reforzar todo lo que podamos el sistema inmune.
Recomendaciones
A mediados de abril, la Sociedad Paraguaya de Nutrición, publicó sus recomendaciones nutricionales en tiempos de COVID-19 y nos habla de 3 claves para mantener un buen estado inmunitario en personas sanas:
1 Actitud positiva ante la situación
2 Alimentación saludable
3 Actividad física
Sobre la Alimentación nos dice: Una alimentación saludable se define como ‘aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y significa incluir todos los grupos de alimentos de manera balanceada, de preferencia los alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, estos son ricos nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y probióticos.
En cuanto a la elección de alimentos y bebidas, se recomienda una alimentación saludable habitual. Algunos puntos sobre
Alimentación saludable:
- Consumir al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas.
- Elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres cocinadas con verduras.
- Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.
- Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.
- El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa.
- Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como jugos de frutas o la leche. Evitar el consumo de bebidas refrescantes o con edulcorantes y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional. No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, incluyendo el vino o la cerveza. En el caso de ser bebedores de vino o cerveza no sobrepasar las dos copas de vino o dos vasos de cerveza al día, en hombres y no más de una en mujeres e intentar tener como objetivo a corto o largo plazo la disminución del consumo de alcohol.
- Evitar fumar.
- Al ir de compras, elegir frutas y verduras de distintos colores, y de preferencia, de la estación.
La cuarentena además aumentó el sedentarismo. Es importante realizar actividad física con los debidos cuidados.
El ejercicio físico debe ser individualizado ya que existen diferencias interindividuales considerables en las respuestas cardiometabólicas a un tipo y dosis determinada de un programa de ejercicio físico. Realizar ejercicios acompañados de alguien de la familia para que sea más divertido y en casos de personas mayores, más seguro.
Con respecto al primer punto que habla de mantener una actitud positiva es fundamental no caer en el miedo extremo ya que este genera mucho estrés y este se relaciona totalmente con nuestras defensas.
Otro punto sobre las defensas es que hay hoy algunos estudios que avalan salir al sol para mejorar nuestros niveles de Vitamina D y no sería desacertado sumar todo aquello que refuerce nuestro sistema inmunológico aunque falte aún más evidencia para reconfirmarlo.
